Статья из 11 номера журнала "Ярко".

Как набрать мышечную массу?

О пропорциях, глубине мышечного рельефа и о качестве сепарации можно говорить очень много. Но для того, чтобы это все было, не нужно забывать о главном факторе – величина и развитие мышечной массы. Создание существенной мышечной массы основывается на трех основных составляющих: это высокоинтенсивный тренинг, калорийное питание и прием пищевых добавок. Это не такая сложная наука, но и у нее есть свои секреты. Вот об этих секретах и поговорим.

Совет №1 по набору мышечной массы.
Мышечный рост – это следствие мышечного сокращения. Наиболее полным мышечное сокращение будет тогда, когда мышца удлиняется под воздействием веса, а не укорачивается. То есть, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, то бицепс собирается в комок, сокращая свою длину. А когда вы опускаете штангу, то бицепс, наоборот, растягивается. Именно эта фаза и будет наиболее эффективной для роста мышечной массы. Совет: хотите иметь приличную мышечную массу, тогда поднимайте вес на счет “раз-два”, а опускайте на счет “раз-два-три-четыре“, как бы намеренно затягивая возвратную часть движения.

Совет №2: Ешьте рыбу.
Мясо рыбы буквально пропитано жиром. Называется он Омега-3. Он очень важен для культуриста. Эффект от Омега-3 можно сравнить с эффектом стероидов! К тому же, Омега-3 повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. И в результате в клетки попадает гораздо больше глюкозы, а это значит, что растет сила и масса. Омега-3 помогает проникнуть в мышцы большему количеству аминокислот – и это опять же ведет к росту массы. Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах. Омега-3 можно приобрести в аптеках в виде пищевых добавок, а еще лучше – есть больше тунца в любом виде.

Совет №3: Ешьте соль.
Соль жизненно важна для роста массы. Натрий, содержащийся в соли, в период межсезонья активно помогает в процессе накопления гликогена, а он уже, в свою очередь, облегчает проникновение в клетки мышц жизненно важных аминокислот и тем самым повышает чувствительность мышц к инсулину.

Совет №4: Нет аэробике!
Уже давно доказано: аэробика снижает силу за счет большого расхода мышечного гликогена. И это еще не самое страшное. Хуже всего то, что любая аэробная нагрузка, от плавания до бега или упражнений на велотренажере, приводит к распаду аминокислот ВСАА-лейцина, изолейцина и валина в мышцах. А так как именно эти аминокислоты и отвечают за рост мышечных объемов, можно сделать следующий вывод: чем меньше будет в мышцах ВСАА, тем, соответственно, будут меньше и мышцы.

Совет №5: Чем больше силы, тем больше масса.
Объем мышечной массы пропорционален ее силе. Изначально надо качать силу, тогда и начнется процесс мышечного роста. Как известно из физики, сила – это масса, поделенная на время. Вот и получается: чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил нужно прикладывать. Начальную фазу упражнения нужно всегда начинать с мощнейшего взрывного усилия.

Совет №6: Регулируем уровень калорийности.
Без сверхкалорийного питания массы не видать. Но ведь вместе с массой начинает расти и подкожный жир. Как же быть? К примеру, Вы уже определили для себя среднесуточную норму калорий – 3000. А теперь поднимем её ровно в половину – до 4500 калорий. Но на 3 дня, не больше! Это приведет к увеличению уровня гликогена в мышцах. Затем возвращаемся к обычной калорийности, пока не начался процесс превращения лишних калорий в подкожный жир. Такая методика дает хороший толчок к росту массы и помогает выйти из застоя.

Совет №7: Научитесь отдыхать.
В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и идет усиление уровня концентрации кортизола в крови. В результате этого ухудшается возможность мышц накапливать в себе гликоген. Что же делать в такой ситуации? Если уровень полового влечение пошел на спад, то срочно дайте себе отдохнуть два-три полных дня. Это позволит Вам восстановиться и приведет Ваш организм в норму.

Совет №8: Еда на ночь.
Для того чтобы максимально ускорить метаболизм и улучшить качество усвоения пищи, Вам нужно научиться есть часто – до 6 раз в день. Во время ночного сна мышцы остаются без питания примерно 7-8 часов, в зависимости от того, кто сколько любит поспать. И чтобы не тормозить рост мышц во время ночного сна, нужно есть и ночью! Но посреди ночи идти на кухню греметь кастрюлями не лучший вариант! Поэтому принимайте белково-углеводную смесь или Глютамин И-Эф-Экс. В продукте содержится 30 г протеина и углеводов. Проснувшись посреди ночи, вы можете выпить стакан и лечь дальше наслаждаться сном и ростом мышечной массы во сне.

Совет №9: Пауэрлифтинг.
Теперь поговорим о способах тренировки мышц. Первый способ – это когда в сете используется более 15 повторений. В результате такого тренинга идет развитие мышечной выносливости. Когда в упражнении используется больше 12-ти повторений, то растут и сила, и масса. Но недостатком такого метода является то, что он не работает долго, и вскоре Вас настигнет застой. Теперь перейдем к третьему способу тренировки мышц с использованием методик пауэрлифтинга. Что мы имеем в пауэрлифтинге? Подъем веса 2-4 раза. Как результат – это растит силу, но не дает существенной прибавки в мышечной массе. Чередуя месяц-полтора базового тренинга и неделю пауэрлифтинга, Вы увеличите свою силу, а за счет силы Вы сможете увеличить свои рабочие веса для базовой программы. И это, в свою очередь, даст толчок к росту массы.

Совет №10: Применение спортивных добавок.
Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ на тяжелый тренинг организм “отбирает” у мышц глютамин – аминокислоту, которая способна поднять иммунитет организма. Как результат – слабеют мышцы. Вывод: глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Второй, не менее важной добавкой при тренинге на массу является креатин. Креатин содержится в мясе, но лучше применять его в чистом виде. Третья добавка – это аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Эти аминокислоты разрушаются в мышцах во время интенсивного тренинга. Чтобы уровень этих аминокислот оставался в норме, их нужно принимать дополнительно. Что касается протеина, то его необходимо принимать тогда, когда у вас нет возможности сбалансировать свой рацион питания необходимым количеством белка.